drinking-water-filter-singapore-1235578_1280

Hydratation et aliments pendant l’entraînement

le mai 1 | dans Articles thématiques, Carousel, Flexslider | par | avec No Comments

L’hydratation est importante pour toutes les activités physiques, que ce soit au niveau récréatif ou compétitif. Dès qu’une personne s’entraîne à une intensité suffisante pour être essoufflée et transpirer, c’est signe que le corps brûle plus d’énergie et perd beaucoup d’eau. Un manque de seulement 2 % d’eau dans notre organisme peut diminuer nos capacités physiques de 10 %. Arriver bien hydraté à une séance d’entraînement contribue à prévenir la déshydratation et les symptômes qui y sont associés (soif, fatigue, étourdissements, maux de tête).

Voici quelques conseils simples d’hydratation à adopter selon votre tolérance :
– Consommez entre 400 et 600 ml de liquide, dans les 2 à 3 heures avant l’effort. L’eau est un excellent choix avant l’entraînement.
-Boire entre 150 et 350 ml de liquide toutes les 15-20 minutes en petites gorgées, pour permettre au corps de mieux retenir l’eau et d’éviter les inconforts.
– Après l’entraînement, buvez suffisamment afin de remplacer les pertes de liquides subies durant l’exercice. Vous pouvez ajouter une pincée de sel afin de favoriser une rétention de liquide dans le corps.
-Quand l’activité dure un maximum d’une heure, boire de l’eau devrait suffire, surtout si on a pris une collation riche en glucides avant (voir mon billet sur l’alimentation avant et après l’entraînement pour plus de détails).
- Si l’entraînement dure plus d’une heure et est d’intensité moyenne ou élevée (jogging, vélo de route), une source de glucides peut améliorer l’endurance et la performance, prolonger la durée avant l’épuisement, augmenter la puissance et retarder la fatigue.

Quelle quantité de glucides devons-nous prendre? On doit calculer environ 1 g de glucides/kg de poids/heure d’entraînement supplémentaire. La 1ère heure d’entraînement ne doit donc pas être calculée. Par exemple, une personne de 65 kg aura besoin d’une collation contenant environ 65 g glucides pour un entraînement de 2 heures et une collation de 130 g de glucides pour un entraînement de 3 heures.

La collation peut être prise sous forme solide ou en gel, en s’assurant de boire suffisamment et constamment. Les glucides peuvent également être consommés sous forme liquide. Les boissons contenant entre 6-8 g glucides/100 ml, entre 50-70 mg de sodium/100 ml et entre 7.5-20 mg de potassium/100 ml permettent une hydratation et un apport en glucides et en sels minéraux optimaux.

Voici une recette maison de boisson sportive provenant du site Extenso5:
 
« Gatorade maison »: 6,6 g de glucides par 100 ml

250 ml (1 tasse) de jus d’orange frais, non sucré
350 ml (1 1/3 tasse) d’eau
15 ml (1 c. à table) de sucre
1 pincée de sel (facultatif)

* Le jus d’orange contient naturellement du potassium en quantité suffisante.

Ces mesures simples d’hydratation contribueront à réduire les battements cardiaques et la température corporelle, favoriseront une transpiration plus hâtive et plus abondante et amélioreront le sentiment de bien-être pendant et après l’effort.

Références

Coach.ca, Qu’y a-t-il dans cette bouteille? Des boissons pour sportifs et sportives à l’eau, consulté le 11 avril 2016
Diététistes du Canada, Les boissons pour sportifs : leur rôle en matière d’hydratation et de performance athlétique, consulté le 11 avril 2016
Geneviève Nadeau, Mission hydratation : quoi boire avant, pendant et après un entraînement, consulté le 11 avril 2016
Extenso, Manger gagnant avant la compétition!, consulté le 11 avril 2016
Extenso, Les boissons pour sportifs, est-ce pour vous?, consulté le 11 avril 2016
Extenso, Les barres énergétiques, consulté le 11 avril 2016
Hélène Baribeau, Quoi manger avant, pendant et après un entraînement?, consulté le 11 avril 2016
Charlotte Geroudet, Nutrition Québec, Avant, pendant et après l’entraînement, on mange quoi?, consulté le 11 avril 2016
Steven Couture, L’hydratation, consulté le 11 avril 2016

Pin It

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous pouvez utiliser ces balises et attributs HTML : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

« »

Scroll to top