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Avant et après l’entraînement, on mange quoi?

le mars 19 | dans Articles thématiques, Carousel, Flexslider | par | avec No Comments

Avec l’arrivée des jours plus doux, avez-vous envie de délaisser votre chaude couverture pour bouger un peu ? Avoir de l’énergie et ne pas ressentir d’inconforts, ça rend l’activité physique plus agréable, n’est-ce pas ? Choisir des aliments appropriés avant l’entraînement  peut certainement apporter un peu d’agrément!

Par quoi commencer?

Il faut trouver le juste équilibre avant de s’entraîner, c’est-à-dire s’assurer de ne pas avoir l’estomac vide et avoir faim, sans pour autant trop manger et risquer de ressentir des inconforts comme les crampes et les nausées. Quand on effectue un entraînement d’intensité modérée à élevée (activité physique de type cardiovasculaire et/ou musculaire tels la natation, la course, le vélo de route, l’entraînement en circuits, etc.), il est important de limiter la consommation d’aliments riches en matières grasses, comme les sauces, aliments frits, desserts à base de crème, car elles sont beaucoup plus lentes à digérer que les protéines et les glucides. Notre énergie ne doit pas être dépensée pour digérer, mais bien pour faire fonctionner nos muscles. Les protéines sont importantes pour produire une sensation de satiété, mais elles doivent être présentes en quantité raisonnable, car elles sont plus difficiles à digérer que les glucides et moins utiles pour produire de l’énergie. Le carburant préféré des muscles au travail? Les glucides! Un repas en contenant une bonne quantité fournira l’énergie nécessaire à nos muscles tout au long de l’exercice. Le tableau suivant propose des choix d’aliments optimaux selon le délai avant l’activité.

Délai d’ingestion et composition du repas avant l’effort1 (cliquez sur l’image pour l’agrandir)

Délai d'ingestion et composition du repas avant l'effort

Voici un tableau qui vous aidera à déterminer à quoi correspond une portion1 (cliquez sur l’image pour l’agrandir) 

On s’entraîne tôt le matin?

Au cours de la nuit, nos réserves de carburant ont été épuisées, il faut donc les renflouer avant de s’adonner à une activité sportive. Il peut être difficile de prendre un déjeuner complet quand l’entraînement a lieu tôt. Que pouvons-nous faire?

Voici quelques conseils1 :

- Se préparer un lait fouetté maison à base de fruits et de yogourt puisque les liquides sont plus facilement absorbés
- Grignoter une collation riche en glucides : une banane, des raisins, un yogourt faible en gras
- Il est possible de manger une collation la veille, ce qui est un peu l’équivalent de déjeuner le soir d’avant :

  • rôtie au beurre d’arachide et un fruit
  • des fruits et du yogourt faible en gras

Et après l’entraînement ?

Il est bénéfique de manger après une activité physique puisque le corps a besoin de refaire ses réserves d’énergie. Dans les 30 minutes suivant l’arrêt de l’activité physique, prenez une collation riche en glucides, protéines et sels minéraux. C’est durant cette période que le corps est le plus enclin à absorber les aliments afin de refaire ses réserves d’énergie, réparer les microdéchirures musculaires et favoriser la régénération des protéines musculaires. De plus, assurez-vous de boire suffisamment afin de remplacer les pertes de liquides subies durant l’exercice. Vous pouvez ajouter une pincée de sel afin de favoriser une rétention de liquide dans le corps.

Voici quelques idées de collations post-exercice:

- Verre de lait au chocolat
- Banane ou orange et fromage
- Barre de céréales et yogourt faible en gras 

Pendant l’entraînement, qu’est-ce qu’on boit et qu’est-ce qu’on mange ?

Pour des conseils simples d’hydratation et pour savoir quels aliments consommer pendant l’entraînement, consultez notre billet qui sera publié à ce sujet au cours des prochaines semaines.

Sur ce, bon printemps et bon entraînement!

 

Références:

1 Marielle Ledoux, Natalie Lacombe, Geneviève St-Martin (2009) Nutrition, sport et performance, nouvelle édition revue et augmentée, Collection Geo Plein Air, Éditions Vélo Québec, 283 p.
2 Extenso, Manger gagnant avant la compétition, consulté le 6 mars 2016
3 Extenso, Règles de base pour arriver premier, consulté le 6 mars 2016
4 Extenso, Les barres énergétiques, consulté le 6 mars 2016
5 Marie Allard, La Presse, Que manger avant de faire du sport, consulté le 6 mars 2016
6 Charlotte Geroudet, Nutrition Québec, Avant, pendant et après l’entraînement, on mange quoi?, consulté le 6 mars 2016

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